Visste du att du kan optimera dina träningsresultat utan att behöva ändra hela din träningsrutin? Genom att lägga till medveten, excentrisk träning till din träning kan du nå mer resultat snabbare.
I det här inlägget berättar jag allt du behöver veta och hur du gör för att utföra excentrisk träning på gymmet.
Vad menas med excentrisk träning?
Låt oss börja med en snabb fysiologi-lektion. Muskelfibrer utför tre olika typer av rörelser: koncentriska, excentriska och isometriska.
En koncentrisk muskelrörelse är en sammandragning av dina muskler, något som händer i dina glutes när du reser dig från en knäböj till stående position.
En isometrisk rörelse innebär att dina muskler arbetar i en stilla position, exempelvis när du sitter mot en vägg i 30 sekunder.
Och en excentrisk rörelse är när dina muskler förlängs medan de är under belastning, som dina biceps gör när du sänker en hantel efter en curl.
Varje muskelfiber i din kropp är som starkast när den utför en excentrisk rörelse. Det beror på att när musklerna arbetar excentriskt kan de producera mer kraft.
Vad är skillnaden mellan excentrisk och koncentrisk träning?
Koncentrisk träning är helt enkelt tvärt emot excentrisk träning. Medan excentrisk träning fokuserar vid musklernas arbete när vikten dras tillbaka i en övning, fokuserar den koncentriska träningen på rörelsen som utförs när du pressar, trycker eller lyfter vikten.
De är varandras motsatser och lika viktiga att träna, båda två.
Hur sker en excentrisk rörelse?
För att förklara en excentrisk rörelse tänker jag använda ett exempel där jag vill att du visualiserar att du ligger i en bänkpress.
Vad är en excentrisk kontraktion?
Vid den excentriska kontraktionen arbetar muskeln samtidigt som den förlängs, exempelvis vid hantelcurl när du sträcker ut armbågen. Vid en excentrisk kontraktion bromsar du alltså rörelsen.
Varför är excentrisk träning bra?
Till att börja med visar forskning att excentrisk träning mer effektivt kan förbättra styrka, kraft och prestanda jämfört med traditionell styrketräning.
Det betyder att excentrisk träning är ett utmärkt val om du verkligen vill maximera din tid på gymmet och förbättra dina atletiska förmågor på ett supereffektivt sätt.
Excentrisk träning kan också öka flexibiliteten. I en studie av North American Journal of Sports Physical Therapy-studie av 75 idrottare med trånga hamstrings förbättrade de som utförde excentriska hamstringsövningar sin flexibilitet dubbelt så bra som de som fastnade för statisk (böj-och-håll) stretching.
Och en forskning publicerad i British Journal of Sports Medicine bekräftade att excentrisk träning är ett effektivt sätt att öka flexibiliteten (även om den noterade att mer forskning behövs för att avgöra hur excentrisk styrketräning kan jämföras med statisk stretching eller andra typer av träning).
Dessutom stärker excentriska övningar din bindväv och hjälper till att både rehabilitera eventuell värk och smärta, samt minskar skaderisken.
I en granskning utförd av International Journal of Sports Physical Therapy, konstaterades att excentriska övningar är avgörande för idrottsrehabilitering och är bra även för personer med träningsskador.
Det kurvan visar är hur mycket kraft som dina muskler kan skapa vid olika rörelsehastigheter. Som du ser blir kraften lägre och lägre allt eftersom du kontraherar muskeln snabbare.
Det är på grund av detta som tunga lyft inom styrkelyft vanligen går riktigt långsamt. När du ska skapa stor kraft koncentriskt kommer rörelsen att bli långsam.
Inom tyngdlyftning måste däremot rörelsen gå lite snabbare för att få fart på stången, annars får du svårt att komma under den. Därför är vikterna som tyngdlyftare vänder klart lägre än de vikter som en styrkelyftare kan ta i marklyft och knäböj.
Det som är intressant när det gäller excentriska rörelser som du kan se i kurvan här ovanför, är dels att den maximala kraften i en excentriska kontraktioner är större än den maximala kraft du kan skapa koncentriskt.
Men även att du blir starkare när rörelsen börjar gå snabbare.
Är armhävningar excentriska?
Både ja och nej. Armhävningar är en otroligt bra övning som tränar flera delar av kroppen. I övningen finns både en koncentrisk och en excentrisk fas.
Den excentriska fasen är den då du står på ”toppen” av armhävningen, med armarna raka och kroppen spänd, och skall sänka dig ned igen för att börja om.
Den koncentriska fasen är alltså då du pressar kroppen upp i ett stående läge och den excentriska fasen när du sedan går ned, tillbaka till utgångsposition.
Så gör du excentrisk träning
Här nedan har jag några tips på hur du kan inkorporera excentrisk träning i din träningsrutin, utan att göra för stora ändringar.
1. Lär dig hur det funkar
Det första du behöver göra för att börja med excentrisk träning är att lära dig hur det funkar.
För att jobba excentrisk är det bra att börja räkna hur lång tid fasen tar. Det normala är att fasen tar cirka 3 sekunder, men när du vill förstärka den exentriska träningen bör du sikta på runt 5 sekunder.
Ett tips är att räkna, samtidigt som du gör den excentriska rörelsen, exempelvis när du för ner armen från en biceps curl. Räkna då ”1001, 1002, 1003, 1004, 1005” för att komma till 5 sekunder.
Gör detta under några veckor och du ska se att du inte behöver räkna sedan.
2. Sänk tempot
Att ändra hastigheten för när du utför rörelser är ett enkelt sätt att lägga till excentrisk träning till övningar som redan finns i ditt träningspass.
Det är verkligen så enkelt som att bara spendera mer tid i den förlängande delen av rörelsen. Du kan till exempel börja med att förlänga tre till fem sekunder.
Om du exempelvis utför en knäböj – sjunk sakta ner i en knäböj under loppet av tre till fem sekunder. Sedan, när du väl är i en full-on knäböj, ställ dig upp igen i vanlig takt (ungefär en sekund) och upprepa.
Du kan naturligtvis förlänga den excentriska fasen av en rörelse till att vara mer än fem sekunder; det är inte en absolut regel, och du kommer troligen bygga mer muskler ju längre du stannar i den excentriska fasen. Men ur en praktisk synvinkel vill du förmodligen inte hålla den excentriska delen för länge (som 10 sekunder eller mer).
Det beror helt enkelt på att det skulle ta upp en stor del av ditt träningspass, och du kanske inte har så mycket tid att ägna åt en övning.
3. Börja försiktigt
Även om du kan träna excentrisk med i stort sett vilken övning som helst, rekommenderas att du börjar med tre enkla rörelser: armhävning, knäböj och overheadpress. Du kanske redan vet hur man gör dessa övningar, och att förvandla dem till excentrisk-fokuserade rörelser kräver bara några små justeringar.
För att göra en excentrisk armhävning, börja i en hög planka och böj sedan långsamt armbågarna för att sänka dig ner under loppet av tre till fem sekunder. När du är i botten av rörelsen, låt dig försiktigt falla till marken. Gå sedan tillbaka till den höga plankpositionen (du kan sjunka ner på knä för att göra det) och upprepa.
Det bästa med en excentrisk armhävning är att den faktiskt är mindre avancerad än en vanlig armhävning, och du kan göra det som ett sätt att bygga upp den styrka du behöver för att spika en vanlig armhävning.
För att göra en excentrisk overheadpress, stå med fötterna höftbrett isär och hantlar eller kettlebells vid axlarna. Lyft vikten över huvudet i regelbunden takt och sänk dem sedan långsamt under loppet av tre till fem sekunder innan du upprepar.
4. Minska vikterna
Om du utför excentriska övningar med vikt, ska du använda lättare vikter än om du skulle göra övningen i ett vanligt tempo.
Det beror på att den långsamma takten av excentrisk träning sätter press på dina muskler under en längre tid och som ett resultat av det kanske de inte kan hantera samma mängd vikt som de vanligtvis kan.
Som en tumregel rekommenderas att gå ner i vikt cirka 2-5 kg för excentrisk träning. Säg till exempel att du normalt sitter på huk med en 20-kilos kettlebell. För en excentrisk knäböj skulle du då använda en kettlebell på 15-18 kg.
När du experimenterar för att hitta rätt vikt för dig, se till att din teknik förblir stabil.
Om du byter ut dina hantlar på 7 kg mot 5 kg och det fortfarande känns för utmanande, välj ännu lättare vikt. Det kanske till och med räcker att utföra rörelsen med bara din kroppsvikt.
Kom ihåg att tekniken alltid kommer först.
5. Prioritera återhämtning
Viktigt fakta om excentrisk träning: det kan öka din träningsvärk. Det beror på att vikten som läggs på musklerna är större än mängden kraft som produceras av musklerna i excentriska övningar. Denna obalans skapar mer mikroskopiska skador på muskeln jämfört med koncentrisk träning.
Så om du tränar excentrisk är det särskilt viktigt att prioritera återhämtning efteråt så att dina muskler får det stöd de behöver för att bli starkare.
Jag rekommenderar att du väntar 48 till 72 timmar innan du tränar samma muskler excentrisk igen; denna tidslucka säkerställer att dina muskler får tillräckligt med tid att återhämta sig.
6. Överdriv inte din träning
Ja, det finns massor av fördelar med excentrisk träning. Men det är också en mer fysiologiskt ansträngande träningsform, och inte något som de flesta av oss borde göra varje träningspass.
Den ”rätta” mängden excentrisk träning varierar från person till person och beror delvis på dina mål och hur många dagar i veckan du vanligtvis styrketränar. Men jag skulle ändå rekommendera att träna excentrisk en till två dagar i veckan, eftersom det kan vara ett bra komplement till din rutin.
Med det sagt, träna mer än gärna excentriskt – det kan öka dina träningsresultat. Men överdriv inte. Du kommer fortfarande nå bra resultat, även om du inte aktivt utför excentriska övningar.
7. Fokusera på kontroll & form
Att börja med lägre vikter och utföra övningen långsamt, för att sedan gå vidare till tyngre eller snabbare, är en bra metod för att träna exentriskt.
Om du inte kan sakta ner och kontrollera rörelsen, kan arbete med lättare motstånd och att prova isometriska grepp hjälpa dig att utveckla den kontroll du behöver för att komma in i ett excentriskt program.
8. Ha en spoting-partner
Partnerassisteradeövningar innebär att använda en partner för att hjälpa till att utföra övningen. Gör så här:
- Ladda upp med 75 %–80 % av din maxvikt med en repetition.
- Låt din partner hjälpa dig att ta med dig vikten till en helt förkortad sammandragning.
- Använd sedan din styrka för att förlänga muskeln så långsamt som möjligt.
Detta kräver tid under spänning, kontroll och medvetenhet.
Slutligen
Var medveten om att excentrisk träning kan orsaka mer träningsvärk än vanligt efter träning. Detta även om du använder en lättare vikt än du gör med vanliga repetitioner.
Faktum är att du med största sannolikhet kommer att tvingas sänka vikten för att den inte ska sjunka när du förlänger dina muskler långsammare.
Att hålla fullständig medvetenhet om din form och andning är viktigt. Offra aldrig formen och backa om du känner några konstiga stick eller smärta.
No Comments