Det kan vara en fördel att veta hur mycket du anstränger dig under träningen. Att förstå hur du ska jobba för att nå fram till dina mål. Målet med ett träningspass är inte alltid att bli snabbare eller starkare, ibland tränar du bara för att återhämta dig. Med Borgskalan kan du uppskatta din egen insats, hur mycket du anstränger dig. Vilket bara du kan avgöra.
Vad är Borgskalan?
Det här sättet att mäta ansträngning på skapades av en svensk psykolog och professor. Han hette Gunnar Borg och var verksam på 1960-talet. Hans syfte var att använda den för arbetsprov, för att se en persons fysiska prestations-och reaktionsförmåga. Men idag är det vanligt att tillämpa Borgskalan inte bara på arbetsplatser men även för din träning.
Läs även: Aktivitetsarmband bäst i test 2022 – Blev det Fitbit även i år?
Borgskalan (även kallad RPD Rating of Perceived Dyspnea)
Det engelska ordet RPD beskriver ganska väl hur Borgskalan fungerar. Man kan översätta det med att du graderar din upplevelse av att inte kunna andas. Dyspnea eller dyspné som det också skrivs, är det samma som att bli andfådd. Du känner att det blir trångt i bröstet och börjar flåsa lite mer.
Med andra ord visar det hur pass mycket du anstränger dig, om det är så hårt att du börjar andas snabbare och med större motstånd. Det är också ganska tydligt att det handlar om en väldigt individuell upplevelse. Även om den ofta är nära kopplad till hur pass hög din puls är så är det ändå mest en fråga om hur du känner dig själv. Bara du kan säga hur pass svårt det är att andas.
Borgskalan bild
RPE Rating Perceived Exertion skala med 11 steg
Skalan går från ”Väldigt lätt” till ”Väldigt hårt”. Inga konstigheter där, men du har flera steg mellan de två extrema upplevelserna. Även inom Extremt lätt har du tre olika nivåer, där du ser på hur pass mycket din puls arbetar. Hur pass stor procent av din maximala kapacitet du utnyttjar.
Sedan går det med två nivåer för varje upplevelse; Mycket lätt, Lätt, Ganska ansträngande, Ansträngande och Mycket ansträngande. Kombinera din känsla av andfåddhet, och hur mycket du jobbar, med din puls, så ser du ungefär var på skalan du ligger. De två sista nivåerna är Extremt och Maximalt ansträngande. När du pressar dig till det allra yttersta.
Coopertestet
Det här testet fick också sitt namn efter den som utformade det. Kenneth H. Cooper, också på 1960-talet, utvecklade det här testet för att kolla upp konditionen hos militärer.
Testet går ut på att springa så långt du kan på 12 minuter. Helst ska du springa på ett jämnt underlag, som en löpbana. Den distans du klarar av att springa är ett mått på hur stark du är, eller hur pass bra din kondition är. Om du springer någon annanstans kan du använda en app eller gps för att se hur långt du sprungit.
I enkla ordalag kan man säga att:
| Avstånd | Resultat |
| <2000m | Dålig form |
| 2100m | Under medel |
| 2200m | Godkänd |
| 2500m | Bra |
| 2800m | Mycket bra |
| 3000m | Utmärkt |
| >3300m | Exceptionellt |
Det kan vara bra att göra Cooper-testet flera gånger under en säsong. Se hur du går framåt och om din kondition förbättras med träningen. Utmana dig själv och satsa på att bygga upp din uthållighet. Samtidigt är det vanligt att använda det här testet för att se hur syreupptagningen i din kropp fungerar, den så kallade V02max.
Hur använder man Borgskalan vid träning?
För att kunna utnyttja dina träningspass maximalt är det viktigt att hålla koll på din kropp. Hur den reagerar just då, men även hur det fungerar över tid.
När du lär känna dig själv är det enklare att gå framåt. Du kan springa både längre och snabbare, om det är vad du önskar. Men du behöver också vara mer medveten om hur du gör för att återhämta dig eller ta ett lugnare pass emellanåt. Det är här som Borgskalan kommer in i bilden.
När ska man använda Borgskalan?
De flesta använder Borgskalan för cardio-träning. När du kör samma sorts pass eller träningsrunda så är det enkelt att mäta sina framsteg. Eller helt enkelt ha koll på din form. Alla har naturligtvis sin egen dagsform. Det är ju fråga om en individuell bedömning, hur du upplever träningen personligen.
Med tiden bör din ansträngningssiffra sjunka. Ju starkare och mer uthållig du blir, desto mindre anstränger du dig. Och din andning blir allt bättre, du blir inte andfådd på samma sätt som tidigare. Vilket skulle kunna innebära att det är dags att öka på dina träningspass. Göra dem lite hårdare, så du fortsätter gå framåt.
Hur använder man Borgskalan bäst?
När du börjar med Borgskalan kan det vara bra att mäta sig själv i olika situationer. Lära känna hur du reagerar och hur pass stor ansträngning det innebär att springa, gå, cykla, uppförsbackar eller gruppträning, och så vidare. Ibland vill man varva olika nivåer, så kallad intervallträning. Du får då ut mer av träningen om du känner till dina nivåer.
Samtidigt är Borgskalan alldeles utmärkt när du vill planera din träning. Varje pass har ett syfte, ett mål som du vill nå fram till. Ibland är det kondition, andra gånger styrka som är målet. Men där emellan har du även pass när du bara vill hålla i gång, låta kroppen få återhämta sig.
Det är en självklarhet att alla olika träningspass har olika ansträngningsnivåer, och det kan du mäta med Borgskalan.
- Lära känna din kropp
- Mäta framstegen
- Utnyttja träningspassen maximalt
Puls eller Borgskalan?
Det är vanligt att mäta pulsen för att veta hur kroppen mår och hur stora framsteg du gjort. Samtidigt så har du Borgskalan som har att göra med din personliga upplevelse och uthållighet. Ett bra tips är att låta dessa två sätt att mäta träningen få komplettera varandra. Det finns nämligen för-och nackdelar med bägge två.
Läs även: Pulsklocka bäst i test 2022 – Alla testvinnare samlat!
Med Borgskalan lär du känna din kropp på ett lite annorlunda sätt. Beroende på din dagsform så kan ett träningspass upplevas som lättare eller mer ansträngande än vanligt. Du lär dig läsa av signalerna, och känner av när något är på gång i din kropp. Det är också ett bra sätt att hålla koll på träningen när du inte har någon pulsklocka till hands.
Vanligtvis så ligger maxpulsen runt 40–60% när det är lätt på Borgskalan, nivåerna 6–11. Vartefter det blir mer ansträngande så ökar även maxpulsen. Vid extrem ansträngning ligger du vanligtvis på en max puls på minst 95%. Pulsen är din fysiska ansträngningsnivå, och har alltså egentligen inte med att göra hur du upplever träningen. Därför kan det vara bra att komplettera den med Borgskalan, som ju är din personliga synvinkel.
Hur räknar ut maxpuls?
Det talas mycket om maxpuls och hur viktigt det är att känna till den. Bland annat för att kunna planera din träning på ett mer effektivt sätt. Om du hela tiden håller dig på en väldigt låg pulsnivå så kommer du inte utvecklas. Om du håller på med sporter där det är fråga om korta, men intensiva, insatser, måste du fortsätta pressa dig nära din maxpuls.
Läs även: Vilopuls – Så kan du mäta pulsen & se om du har för hög eller låg vilopuls
Ett sätt att räkna ut en ungefärlig maxpuls är genom att ta 220 (226 för kvinnor) och dra bort din ålder. Om du är 40 år gammal blir din maxpuls därmed 180 (186 för kvinnor).
Ett annat sätt att beräkna din maxpuls på är att dra bort halva din ålder från 210. Så om du är 40 år gammal blir det 210-20, dvs en maxpuls på 190. Eller så drar du bort 70% av din ålder från 208. En fyrtioåring får då en maxpuls på 180.
Vad är maxpuls?
Maxpulsen är något du föds med och är inte ett mått på hur vältränad du är. Däremot så används den som en referens, speciellt om du tränar med pulszoner. Då mäter du din puls och ser hur många procent av maxpulsen den är. Med åldern så sjunker maxpulsen.
Maxpulsen som beräknas är naturligtvis bara en uppskattning. För att känna till det exakta värdet på din maxpuls måste du göra ett test där du pressas till det yttersta. Vanliga motionärer har oftast ingen anledning till att göra ett sådant test, speciellt då det kan vara farligt. I alla fall för nybörjare.
Hur använder man maxpuls?
Många gånger är det själva utvecklingen som är viktig att känna till. Det vill säga hur hög puls du har under dina träningspass vartefter du går framåt. Hur pass mycket du måste jobba för att nå fram till dina mål. Vilken pulszon du ligger i under de olika momenten. Det hjälper dig planera träningen och pusha dig själv att gå framåt.
- 220-din ålder
- 210-halva din ålder
- 208–70% av din ålder
Borgskalan Vo2 max
En annan intressant del av att mäta dig själv och din träning är syresättningen i blodet. VO2 max är hur mycket syre som din kropp kan använda under ett träningspass. Det vill säga din maximala syreupptagningsförmåga. Detta är en ganska bra sak att känna till, bland annat för att mäta dina framgångar.
När Borgskalan ligger under 9 är passet väldigt lätt. Du anstränger dig nästan ingenting. Då ligger din VO2, maximala syreupptagningsförmåga, på mindre än 30%. Sedan går det uppåt. Vid en ansträngning på 12–13 på Borgskalan, det vill säga ganska ansträngande, är VO2 50-74%. För att nå en topp på runt 85% när din gradering på Borgskalan är Mycket tungt, med andra ord över 16.
Hur jag tränar med Borgskalan (styrketräning och powerwalks)
Styrketräning är viktig, av flera olika anledningar. Du bygger gradvis upp din styrka och klarar av allt mer. Därför kan du använda dig av Borgskalan även vid styrketräning. Jag använder även Borgskalan för mina powerwalks.
Läs även: Powerwalka: Mina 10 bästa powerwalk tips för att maximera fettförbränningen
Borgskalan är ett personligt mått på hur mycket du orkar med. Du beskriver i siffror hur pass tungt träningen är.
Det är inte uthållighet på samma sätt som när du tränar kondition. Men det är ett bra sätt att hålla reda på dina egna framsteg.
Med Borgskalan är det dina egna upplevelser som du får fram. Det är lätt att fastna i jämförelse med andra, men det tror jag bara är skadligt.
Tänk även på att dagsformen variera även om du kör exakt samma pass, övning, löprunda, cykelpass etc.
Det viktiga att följa upp är att din ansträngningsgrad sjunker med tiden, vilket är en indikator på att du blivit mer vältränad. Det är då du kan välja tyngre vikter, eller springa fortare.
No Comments